Omat työkalut
Sisältö
 

Kuntoharjoittelu

Pitkään kuntopyöräilyyn ei milloinkaan pidä lähteä valmistautumatta, vaikka ajattelisikin ajella rauhallisesti. Ennen tapahtumaa on harjoiteltava ainakin siinä määrin, että lihaksisto ja pakarat selviävät koitoksesta kipeytymättä.

Seuraavat ohjeet on kirjoittanut Rauno Pajunen (Suomi pyöräilee -kampanja / Suomen Työväen urheiluliitto TUL ry - www.tul.fi)

Kuntoharjoittelu pyörällä

Ajaminen on huomattavasti miellyttävämpää, jos takana on pidempiaikainen säännöllinen harjoittelu. Pitkän matkan ajaminen mahdollisimman kovaa edellyttää jo hyvin tavoitteellista harjoittelua.

Harjoittelun ohella on muistettava myös turvallisuus. Pyörä on aina huollettava ennen taipaleelle lähtöä perusteellisesti. Erityisesti jarrut, ketjut, vaihteet ja renkaat on tarkastettava.

Säämiskäpeffaiset pyöräilyhousut, ajokäsineet ja kovapohjaiset ajokengät ovat pitkillä reissuilla lähes välttämättömät. Muun ajoasun voi valita makunsa ja sään mukaan, mutta kypärä on pyöräilijän perusturvallisuusväline.

Myös ryhmäajoa on syytä harjoitella. Välittömästi toisen pyöräilijän perässä ajettaessa pääsee 20 - 30 prosenttia vähäisemmällä teholla, mutta peesaus vaatii opettelua ja tarkkaavaisuutta edellä ajavaan. Pitää myös muistaa, että peesaus ei ole kenenkään yksinoikeus, osia pitää vaihtaa. Kaikenkaikkiaan tiellä on aina oltava valppaana ja huomioitava sekä kanssapyöräilijät että muu liikenne.

Nesteen nauttiminen pitkän harjoituksen tai ajon yhteydessä on välttämätöntä. Juominen on aloitettava heti ensimmäisen 5 - 10 kilometrin ajon jälkeen. Ei pidä odottaa janontunteen alkua. Nestettä nautitaan mieluummin pienissä erissä 10 - 15 minuutin välein ajon aikana.

Harjoitteluohjelma

Seuraavista kahdesta ohjelmasta toinen on tarkoitettu harrastajakuntoilijalle ja toinen tehokuntoilijalle. Ohjelmat on laadittu neljän viikon ajalle ennen kuntopyöräilytapahtumaa, ja ne ovat luonnollisesti sovellettavissa omien tavoitteiden mukaan.

Tehokuntoilijan ohjelma edellyttää, että on harrastanut liikuntaa säännöllisesti. Ohjelma luo pyöräilijälle perustan osallistua kilpailuluonteiseen kuntoajoon.

Kuntoilija


1. viikko

  • Ma 10–20 km kevyt, pieni välitys

  • Ti Lepo

  • Ke 10–20 km kevyt, pieni välitys

  • To 20–30 km kevyt, pieni välitys

  • Pe Lepo

  • La 20–30 km VN, vaihteleva välitys

  • Su 30–50 km VN, vaihteleva välitys

    2. viikko

  • Ma Voimistelu/uinti/lepo

  • Ti 20–30 km kevyt, pieni välitys

  • Ke 20–30 km VN, vaihteleva välitys

  • To 30–40 km, josta 5 km reipas

  • Pe 10–20 km kevyt/lepo

  • La 30–60 km VN

  • Su 40–80 km TV, pieni välitys


3. viikko

  • Ma Voimistelu/uinti/lepo

  • Ti 30–50 km VN, reipas

  • Ke 20–30 km kevyt, pieni välitys

  • To 30–50 km, josta 10 km reipas

  • Pe 10–20 km kevyt/lepo

  • La 40–70 km VN

  • Su 60–100 km TV

    4. viikko

  • Ma 10–20 km kevyt, pieni välitys

  • Ti 30–50 km/3x5 km reipas

  • Ke 10–20 km kevyt

  • To 10–20 km kevyt

  • Pe 20–30 km kevyt/lepo

  • La Pyörän ja varusteiden testaus

  • Su KUNTOPYĂ–RĂ„ILY

VN=vaihteleva nopeus

TV=tasainen vauhti

Tehokuntoilija


1. viikko

  • Ma 20–30 km kevyt, pieni välitys

  • Ti 20–30 km kevyt, pieni välitys

  • Ke Voimistelu/hieronta/lepo

  • To 30–50 km VN, vaihteleva välitys

  • Pe 20–30 km kevyt, pieni välitys

  • La 50–70 km VN, ryhmässä

  • Su 60–80 km TV


2. viikko

  • Ma Voimistelu/uinti/hieronta/lepo

  • Ti 40–60 km, josta 10 km reipas

  • Ke 50–80 km TV

  • To 30–50 km VN/5x2 km reipas

  • Pe 20 km kevyt/lepo

  • La 50–80 km VN, ryhmässä

  • Su 70–120 km TV

    3. viikko

  • Ma Voimistelu/uinti/hieronta/lepo

  • Ti 40–60 km, josta 10 km reipas

  • Ke 50–80 km TV

  • To 40–50 km VN, kiihdytyksiä alamäkeen 3-6 kertaa

  • Pe 20–30 kevyt/lepo

  • La 60–80 km VN, ryhmässä

  • Su 80–150 km TV


4. viikko

  • Ma 10–30 km kevyt, pieni välitys

  • Ti 40–60 km/7x1 km kova

  • Ke 20–30 km kevyt

  • To 20–40 km, kiihdytyksiä alamäkeen 4-8 kertaa

  • Pe 30–50 km kevyt

  • La Virittäytyminen, varusteiden testaus

  • Su KUNTOPYĂ–RĂ„ILY/KILPAILU

 
VN = vaihteleva nopeus

TV = tasainen vauhti

Lähde: Markku Nieminen/Suomi pyöräilee-aineisto

© Markku Nieminen, Rauno Pajunen, Suomi pyöräilee-aineisto, TUL (tekstin lainaus oikeuksien omistajien luvalla sallittu)